Нужна программа тренировок на мышечную массу

1. Качаться только в зале, чтоб на массу.
2. Делай только базу, про кач бицепса, трицепса забудь:

Делай становую тягу повторения от 6 до 15.

Приседания от 15 до 25

Жим лежа от 6 до 12

Тяга блока или тяга в наклоне от 6 до 12. Вместо них можно подтягивания с дополнительным весом. На те же 6-12 раз.

А можно вместо жима лежа, тяг и подтягиваний делать только отжимания на брусьях с дополнительным весом. Брусья качают весь верх тела. 6-12 повторений.

Советую еще пресс прокачать на доске для пресса или подъемом коленей ног с опорой на брусьях или с виса на перекладине. Если есть тренажер для пресса, то долби на нем. Для пресса 20-40 повторений.

Ну и если приседать тебе не понравится или не подойдет, то можно делать жим ногами на тренажере. Если совсем не понравится или не подойдет становая то делай гиперэкстензию на 15-25 повторений, но становую советую оставить – самое продуктивное упражнение для новичка, правда тяжелое но в этом его сила.

Подходов делай столько сколько душе угодно тут индивидуально в зависимости от интенсивности тренинга. В зал ходить советую 3 раза в неделю. Качать на каждой тренировке все упражнения или нет, тоже фиг знает, зависит от интенсивности работы и восстановления твоего организма, смотри сам по ощущениям.

Я иногда делаю по 1-2 подхода, а иногда больше 10-ти в зависимости от самочувствия. Потому совет дать не могу. Но в среднем где-то 4-6 подходов обычно.

Ага. И бесплатно составьте. А то тренеру платить жаба душит..

Упражнения -секс, секс и еще раз секс.... Не поможет - увеличить количество подходов/повторений...

В google забей дофига разных программ для новичков!

I неделя
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) приседания 1х20; 1х16; 1х12 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе) ;
2) жим штанги стоя 3х12;
3) разводка гантелей через стороны в положении стоя 3х12;
4) разводка гантелей в наклоне 4х8;
5) пресс 4х30.

СРЕДА
1) жим штанги лежа 4х8;
2) жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12;
3) разводка гантелей 3х12;
4) французский жим лежа 3х10;
5) разгибание руки с гантелью в наклоне 3х8;
6) подъемы на носки сидя 4х20.

ПЯТНИЦА
1) подтягивания с отягощением 3х10-12;
2) тяга штанги в наклоне 3х10;
3) шраги 4х8-10;
4) подъем штанги на бицепсы 3х8-10;
5) концентрированный подъем гантели на бицепс 3х8;
6) пресс 5х25.

ІІ неделя
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) приседания 2х15;
2) сгибания ног на станке 3х6-8;
3) жим гантелей сидя 3х12;
4) разводка гантелей через стороны стоя/в наклоне 3х10-12 (суперсет) ;
5) подъемы на носки стоя 4х12;

СРЕДА
1) жим штанги лежа 3х10;
2) жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12;
3) отжимания на брусьях 3х8-10;
4) французский жим с гантелями 3х8;
5) пресс 4х35;

ПЯТНИЦА
1) подтягивания 3х10;
2) становая тяга 8х6х4х4х2 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе) ;
3)
тяга гантели в наклоне 3х8;
4) подтягивания с отягощением 2 подхода до отказа;
5) подъем EZ-штанги на скамье скотта;
6) подъем на носки сидя 4х20.

Не забываем тщательно разминаться, постепенно увеличивать рабочие веса и выполнять растяжки после тренировки.