программа тренировок. нужна программа тренировок на массу (упр, колво подходов, вес) мне 16 лет, 65 кг.

А еще от того, какая наследственность. В идеале - спроси у отца. Он легко набирает мышечную массу - и тебе легко будет. И наоборот.
Плюс к тому, нужен тренер. У тебя опасный возраст в плане роста организма. Лучше - индивидуальный план.
Небольшой копипаст (откуда - не помню) :

Как разрабатывать план тренировок?
Периодизация
Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация — это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла (обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз — фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.
Фаза гипертрофии
Первая фаза цикла — фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.
Фаза развития силы
Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше — около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.
Фаза тренировки мощности
Последняя фаза цикла — фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше — 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.
После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.
Разработка цикла для пауэрлифтинга
Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа — только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.
Понедельник — Приседания;
Среда — Жим лежа;
Пятница — Становая тяга;
Суббота — Легкая тренировка на жим лежа (не обязательна) .
Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получить только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:
Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.
2 повторения — ? x 1.06;
3 повторения — ? x 1.12;
4 повторения — ? x 1.15;
5 повторений — ? x 1.18.
Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.

интернет тебе в помощь. советы сергей бадюка, например посмотри. А вообще найди тренера и с ним занимайся.
тем более что значит на массу. Масса растет не только от тяги железа, но и от того, как ты хорошо кушаешь)