скиньте программу домашних тренировок для набора массы. 16 лет, 62 кг

Если совсем рахит:
Борисов, тренировка для начинающих (Это не на массу, а на подготовку организма к нагрузке)
Если не совсем рахит:
Спортвики - начальная тренировка для набора массы. Это если представляете технику.

И ОЧЕНЬ ВАЖНО:
Набор массы - это еда, 6-7 раз в день, сон и умение считать, что едите.
Тренировки вторичны, как это не странно.

фулбади приседы тяги жимы со штангой 5на 8-12,пока веса не достигнут собственного или 100кг, тогда можно переходить на сплиты

а смотря какой снаряжение у тебя есть... У василия ульянова есть видео по домашним тренировкам

Жим, присед, становая

1.Развитие всех мышц тела
2.Подготовка организма к повышенным нагрузкам
3.Развитие фантазии (скоро поймёте - почему))
Сложность - средняя

Этот план - для мужчин. Аналогичный план для женщин смотрите здесь.

Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь" С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой - когда много энтузиазма и мало опыта - можно и навредить себе.

Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу - накачаться дома можно!.

Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму.

Вопрос в том, что понимать под термином "накачаться". Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему:

Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор).
Полный комплект необходимого оборудования гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.).
Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны.
Ну и, наконец, - тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела.
А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами.

Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях.

Для тренировок нам понадобятся:

2 стула (табуретки).
Кровать или тумбочка высотой 40 - 60 см.
2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг). Или разборные гантели
Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).