Бодибилдинг. Напишите пожалуйста программу тренировок на 3 дня, для набора массы. Рост 178 вес 68.

Начинай с базы это приседания, становая тяга и жим лежа.
Сначало проработай технику упражнений до идеала с пустым грифом или малыми весами, потом начинай прибавлять по немногу, некоторые билдеры советуют делать приседания и становую тягу на 20 раз в подходе, это тяжело но эффект будет.
1день
1. приседания
2. жим лежа
2день
1.становая тяга
2.жим лежа

Слушай, Кирюха, в инете куча книг от классики до модных, в которых расписано всё подробнейшим образом, включая не только программу, но и принципы её построения, питания и прочее. Неужели не интересно всё это прочитать и разобраться в вопросе?

Тренируйтесь для начала по следующей программе:

Комплекс 1
1. подъем штанги на грудь и жим стоя
2. подтягивания широким хватом до груди (если можете больше 8 раз, привяжите отягощение к поясу, если не можете ни однго, подтягивайтесь пока отталкиваясь ногами от пола)
3. жим штанги лежа
4. приседания со штангой на плечах

Комплекс 2
1. сгибание рук со штангой стоя
2. жим штанги сидя из-за спины
3. подтягивания из-за спины широким хватом (тоже, что и написано выше)
4. отжимания на брусьях (тоже, что и написано выше, если не можете ни разу отжимайтесь пока от пола)
5. приседания со штангой

Выполняйте эти комплексы чередуя через каждые 2 дня. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 8 раз. Потребляйте не менее 2.5 г белка на 1 кг веса в сутки, иначе роста не будет

понедельник.. . грудь, бицепс.
жим лежа 5*5
жим гантелей на наклонной скамье 3*8-10
разводка 2*10
подъемы штанги на бицепс стоя или сидя 5*12, 10, 8, 6, 4....
пресс.

среда.... спина трицепс
подтягивания с отягощением или без него 4*10,8,6,4
тяга Т-грифа к поясу, или тяга в наклоне 3*8,8,8
тяга на нижнем блоке 3*8-10
шраги 4*10,10,8,6
гиперэкстензия 3*20
французский жим штанги или гантелей 4*8-10
разгибания на блоке 3*10
пресс

пятница.. . Ноги, плечи, руки.
Приседы глубокие 5* 12, 10, 8, 5, 5
жим штанги с груди 4*10,8,6,4
жим гантелей 3*8,6,4
подъем гантелей на бицепс 3*12-16
жим гантели из-за головы ( трицепс) 3*10
предплечья-сгибание и разгибание кистей3 *10
шея по желанию...

сиди дома и жуй конфеты)) ещё жир рыбий...