хочу набрать массу, кто поможет составить список по набору массы, рост 178, вес 64 кг

лучше у тренеров в зале посоветуйся

тренер поможет тебе составить какой то список! забудь про короткие сроки, быстро и т. д! делай базу, ешь чаще 4-6раз в день и масса нарастет

I день (Понедельник) – спина бицепс
1) Становая тяга – 3 подхода
2) Подтягивания широким хватом – 3 подхода
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода
4) Сгибания рук со штангой – 3 подхода
Пресс 1-2

II день (Среда) – грудь и трицепс
1) Жим лежа 3 подхода
2) Жим под углом 3 подхода
3) Брусья широким хв. 3 подхода
4) Брусья узким хв. – 3 подхода
Пресс 1-2

III день (Пятница) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 3 подхода
2) Жим ногами – 3 подхода
3) Мертвая тяга 3
4) Армейский жим 3
Пресс 1-2

По 6-12 повторений, пресс можно не после а до трени.

покупай торты, сладости и быстро наберёшь

На вас сильная порча. Очень редко такое бывает. И здесь на форуме вы всего второй, у кого она есть. (Конечно, я беру не всех посетителей форума, а тех, на кого я обращала внимание). Порча идет через какую-то электронную информацию. Но эту порчу вы можете снять с себя самостоятельно. Как только вы будете включать технику для того, чтобы общаться по интернету, изучая информацию через внешнее устройство (будете вставлять флешку, диск, фотоаппарат или будете подключать телефон к компьютеру и т. п.), представляйте это внешнее устройство зелёным свечением и говорите трижды: "Моё время и вся информация — мне на пользу. Всё время я набираю вес. Аминь". Как только вы свободно будете представлять технику зелёным свечением, — значит, избавились от порчи и набираете вес. После избавления от порчи не более, чем за полгода наберете 20 кг. Всего вам хорошего!

жировую массу?

в короткое время.. тоже мне.. качественную массу надо набирать, это не всем дано, некоторые просто как га*но разжираются и гордятся своими 100кг)
правильно питайся: рис грам 400 сухого в день, грудки, говядину, яица, творог, овощи

есть полно программ ПП по набору в гугловских статьях т. е. выбирай какая более-менее нравится по рациону и начинай, хотя в любом случае лучше посоветовать с инд. тренером т. к. он более профессионально пропишет с учетом твоего телосложения и т. д. Хожу с конца июля в спорт. зал 3 раза в неделю, со среды начал принимать протеин http://atletstore.com/shop/proteiny/ т. к. по программе тренера прописано (вес 68 при росте 183), до этого было только ПП с минимальным кол-во углеводов