Программа тренировок и рацион питания для набора мышечной массы

питание натуральное с упором на : курицу, яйца, арахис, гречка, молочка. Если тебе только руки нужны, то только для них упражнения запиши. А так лучше разделить все. В один день ноги 5 упражнений, а через день пресс ( все 5 видов упражнений ). На следующий раз еще верхнюю часть тела или спину. В другой день руки. Просто без остальных мышц руки не будут расти как тут пишут. 5 упражнений на час. 5 подходов и 10 повторений. Минута между подходами. Лучше заниматься в 8-9 часов, когда уровень кортизола низкий.

тренер тебе нужен а не программа. и понимание что отдельно руки не растут от остальнго тела и за такой короткий срок.

что бы накачать руки- надо качать НОГИ!! Человек растет снизу вверх. Это худеет- с верху вниз

Отжимания и подтягивания. 750 отжиманий и 378 подтягиваний в неделю (это по 125 отжиманий и 63 подтягивания в день, 6 раз в неделю). Из еды: добавь в своей рацион 1 литр кипяченого молока, 100 грамм масла и 50 грамм орехов (лучше миндаля, замоченного на ночь) ежедневно.

Короче слушай, я в своё время качал руки . И качал их книгами, трицепс бицепс и предплечья... Самое главное что я дела это ел, кушай и кушай много, и я накача руки не хуже чем те кто ходили в зал... Но проблема с весом потом меня настигла ...Делал я так... Перед тренировкой хорошо поешь, потом когда половина переварится, но так чтобы в желудке ещё более менее оставалась пища... Чтоб он был сыт... Но не полный... Идёшь тренеруешься с весом до отказа, примерно от 6-10 повторов... И минута отдых... И после тренировки сразу хавай 2 отвареных яйца, это белок ...У меня протеина не было я делал так, и результат не заставил себя долго ждать... Правда говоря сейчас я умераю от смертельной и не излечимой болезни, но ты не падай носом)! Ладно шучу я не умераю... Просто фобия у меня, прививки от бешенства сделали уже 4 но нога чет иногда болит ...Хрень знает, увидим че будет )