Подкорректируйте плис программу питания для набора мышечной массы

коротко вытесню лишь картошку жаренную, для качественной массы советую исключить жир,
просто питайся пончиками со сгущенкой.

Ну впринципе все правильно! белково-углеводная диета как раз нужна для набора мышечной массы и соответствующие упражнения... утром стакан воды надо выпить чтоб завести все процессы в организме

1. Охереешь есть 150 грамм (сухого веса) овсянных хлопьев. к концу недели будешь блевать с них (ИМХО) . подумай насчет разнообразия завтрака.
2.если планируешь набирать массу У ТЕБЯ МАЛО УГЛЕЙ:
картошки не 1-2, а 300-400 грамм
подключай рис, макароны, гречку, перловку. грамм по 100-120 сухого веса за один прием пищи.
БЕЛКОВ тоже мало: пей больше молока, сырки можно дешевые типа "дружба".
творог обязательно не менее 200 гр. в день

Если ты подкачаться решил, то тунца ешь как можно больше, в 200 гр. тунца белка как в 1,5 кг. свинины!
Семечки да, но не часто.. .
Фрукты, овощи естествеено, картошка+яйца дает хороший эффект в кальции.
Молоко, сливки ( советую немного, когда то сам массу набирал, с молочком я в массе перебрал немало))) )
Коктель ( например в блендере банан, молоко, клубнику)
Витамины особо не помогают, да и вреда от них больше чем пользы, лучше творожка съешь)))

Побереги печень свою. И добавь говажью. % белков и только за утро это очень много для каждого дня. Меньше жареного. Семечки ничего не дадут, как и орехи всех видов. Они выйдут и оставят только жиры, и вредны в сыром виде в больших кол-вах.
Достаточно поесть утром 1 яйцо варёное или после тренировки и покушать творога с молоком.
Что бы еда помогла набрать мышечную массу, такую еду надо есть именно после тренировки через 1-2 часа. вВ остальное время еда не будет сильно влиять на мышцы, так как после тренировки. Ещё попробуй стакан молока перед тренировкой.
Методов вообще много. И рацион должен быть различным.

1) яичница (5 белков, 2желтка? ) + банан
не мудрите, просто 5 яиц поджарьте, а лучше вареные в смятку

2) овсяные хлопья (150гр? ) залить 2% молоком (одним стаканом? )
в сухом виде 150 г хлопьев это очень много, грамм 60 и получится нормальная порция каши.

3) селедка (150гр) + жаренный картофель (1-2 штуки? )
селедку заменить на красную либо тунец либо любую другу с малым количеством жиров и большим количеством белка, жареную картошку вообще убрать, или заменить на отварной

4) куринная грудка (?) +гречка (?)
отличный выбор!

5) творог (?) + голандский сыр (100гр)
творога грамм 200

Еще хотелось бы добавить туда:
1. семечки (продают очищенные по 100 гр)
2. фрукты, овощи
3. молоко\сливки
4. кокойнить коктейль, но без таблеток разных а полностью из природных компонентов
5. можно еще витамины типа VITRUM
Но не знаю куда и что.. )
---------------
добавьте фрукты, овощи, орехи (арахис, грецкий, миндаль) , говядина не жирная отварная, рис, салаты заправленные оливковым маслом, можно еще льняное масло пить каждый день по столовой ложке, после тренировки белковый коктейль. Витамины обязательно.
Но я бы не рекомендовал в вашем возрасте слишком увлекаться поднятием тяжестей, работайте с малыми весами и правильной техникой, не забывайте про активный и подвижные игры.