Напишите, пожалуйста, программу тренировок. Мне 14 лет, вес 45, рост 167

По скольку у тебя единственная проблема - рост (для 14-ти лет) , то тренируй подтягивания.
Если не умеешь, то начни с отжиманий

1 день: 10 отжиманий подряд

2 день: 15 отжиманий подряд

3 день: 20 отжиманий подряд

4 день: 15 отжиманий и 1 подтягивание

И так на протяжении года.

пожалуйста указывай вид спорта! а лучше сразу ищи тренера по своему виду спорта! массу набрать иди в качалку и делай базу-присед тяга жим 5 на 8-12!

1 день

ноги : жим ногами, разгибания, сгибания ног в тренажёрах, плечи : жим гантелей на скамье ( под углом 90 градусов, можешь сесть за скотта она удобная ), отведение рук с гантелями в стороны, задние дельты на бабочке ( либо тяга гантелей для них) , гиперэкстэнзия, повисеть на турнике 30 секунд

2 день

спина : подтягивания с противовесом, тяга в хаммере, тяга на блоке к низу живота бицепс : подъём гантелей с супинацией, тяга в кроссовере, гиперэкстэнзия, повисеть на турнике 30 секунд

3 день грудь: жим в смитте, жим в хаммере ( или гантелей на скамье под углом 45 градусов ) отжимания на брусьях со спецификой на грудь ( или разводка ) трицепс : жим гантели из-за головы, обратные отжимания ( или жим в кроссовере ) , гиперэкстэнзия, повисеть на турнике 30 секунд

Есть 6 раз в день, много белка и сложных углеводов, жиров по минимуму, сладкого в меру ) тренируешься 2 раза в неделю 1 день каждую неделю, 2 и 3 циклируешь, веса брать такие что бы делал 6-12 повторений ( не нарушая техники ) , периодиски делай пресс на скамье для пресса поднимания ног, поднимания ног на брусьях, раскладушка, скручивания, удачи ) но по-хорошему нужен тренер

100рублей и я напишу

Пиши в личку, поговорим и помогу. А так слепо тебе никто не даст нужного совета, более чем вероятно загубишь себя

Какая фамилия знакомая!) ) Здесь посмотри