Дайте программу тренировок подростку 14 лет.

на крупные мышцы (ноги спину и грудь) 3-4 подхода в упражнении, вообщем там где отжимания можешь поставить вместо них альтернативное упражнение с гантелями, так же и с подтягиваниями

ПН
отжимания
подтягивания широким хватом
приседания
пресс

СР
отжимания на брусьях (если их нету то поставить стулья и типо брусья они)
подтягивания узким хватом
приседания
пресс

ПТ
обратные отжимания
подтягивания обратным хватом
подтягивания параллельным хватом
приседания
пресс

Всё делается с доп грузом (идеально будет если отказ мышц будет происходить в районе 6-16 повторений)

Лови. Турник.
https://youtu.be/9O0HVQaN6s0?t=184

эктоморф это такой синий человечек с зелёными волосами?

В этом возрасте в самый раз было бы заняться игровыми видами спорта: баскетбол или футбол. Там можно, и нужно совмещать с турником (с гимнастикой). В этом случае тело само собой подтянется. Тело подтягивать, в твоём смысле, рано. Для этого нужны тяжёлые веса. В твоём возрасте это опасно: чуть не так где-то тяжесть потянешь, протрузия в позвоночнике вылезет, и ты будешь расти "не в ту сторону", перeкoсoeбит всего, во время роста. К тому же эктоморф - это не с проста кожа да кости. Они очень выносливы по стоку - это нужно использовать. Я сам эктоморф. Гимнастика, бег, кроссфит у меня летят только в путь, в то время как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, и всё, где надо рвать пупок - стоит как член... К тому же в твоём возрасте все нормальные люди, главныйм образом, это эктоморфы. Если ты, в 14 лет, ленивая свинья, которая любит пожрать - тогда ты просто жирный, а не мезоморф и не эндоморф. Так что пока футбол, а лучше, если есть возможность, баскетбол, братишка. Совмещай с гимнастикой, и пробежками. Не ленись. И всё тебе будет. Не надо в твоём возрасте брать и тягать тяжёлые веса. Бои тоже не рекомендую. Могут в голову так пробить, что думать будет тяжело на всю оставшуюся жизнь.

хватит обычных подтягиваний, мертвой тяги и приседаний, программа фулбади