Как накачаться подростку 14 лет?

вбиваешь в гугле планы тренировок для своей возрастной группы и вперед.

так же как и 12 и 15 и 18 и 20 и 30 летним! Где-в качалке, чем- базовыми упражненими со штангой приседами тягами, для особо тугих-как-с тренером

Так же как и в 30.

бери программу с ютуба и качайся

а что есть приценденты? нет. Значит вариантов нет.

Грудь-отжимания (узким средним и широким хватом, брусья)
Спина-подтягивания (параллельным узким средним широким и обратными хватами)

А вообще лучше прокачивать всё тело, так будет лучше всего

на крупные мышцы (ноги спину и грудь)

ПН
отжимания
подтягивания широким хватом
приседания
пресс

СР
отжимания на брусьях (если их нету то поставить стулья и типо брусья они)
подтягивания узким хватом
приседания
пресс

ПТ
обратные отжимания
подтягивания обратным хватом
подтягивания параллельным хватом
приседания
пресс

Всё делается с доп грузом (идеально будет если отказ мышц будет происходить в районе 6-16 повторений)

отжимайся, подтягивайся, кушай

..не накажи мозги...

Бабушке помоги на огороде, загореешь хорошо и подкачаешься... зато бесплатно

А на дельты, трицепс, спину, пресс и ноги тебе пофиг? Ладно. Вообще, я советую тренироваться по такому принципу: все упражнения делать 4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом в две минуты между подходами. Если ты запишешься в качалку можно делать 3 основных упражнения: приседания со штангой, жим лёжа и становая тяга. 1-2 раза в неделю каждый. Советую добавить кардио и пресс. Если тебе так нужен бицепс, то можешь добавить сгибания на бицепс. Если тренируешься дома то отжимания с весом, подтягивания, пресс, бег. А ещё хорошее питание. Желательно 5 раз в день небольшими порциями

Отжимания и подтягивания. Но лучше бы в зале позаниматься. Там и совет дадут тренера.

Да просто в тренажёрку запишись да и всё , я в детстве ходил в тренажёрку, потом в бассейн сразу .