проверьте программу пожалуйста! мне 14 лет вес 68 рост 173

Не хотел, но напишу.
"по идее заниматься надо через день (понедельник-среда-пятница) я в промежутках пресс хожу качаю"
Идея хорошая, но ты её не понял.
1. Жим штанги ( или гантелей) и разводка ( вразных плоскостях) + Бицепс или трицепс
2. Становая тяга и спина с плечами + трицепс или бицепс
3.ноги раз в неделю. И кроме них ничего более.
ИТОГО . Каждая группа мышц качается раз в неделю. Если работаешь не массу о прессе вообще забудь. , если на рельеф тогда в любой из день тренировок раз в неделю.
4 ( продвинутые 3 ) дня в неделю из 7 ты ОТДЫХАЕШЬ. ИБО это - ЖЕЛЕЗО!
Впротивном случае роста мышц и показателей не будет.
А отдельно качать пресс (типа это отдельная тренировка) - это просто физическая зарядка и не более.

8-15 повторений для рельефа пойдет! 5-12 на массу! тренажеры выкини только свободные веса или к соревнованиям готовишся? -оставь жим ногами

Нормально, будет у тебя прогресс.
Хотя я советовал бы прислушаться к мнению высказанному выше моего.

1 день.
жим на отрицательной не нужно делать замени на отжимание на брусьях
тяга становая делаеться в отдельный день первым упр. после разминки но не как после груди, поэтому убери тягу в первый день .

2 день лучше сочитать с плечами . в начале жим из-за головы . затям разводка в наклоне, брусья и только потом руки

з день
почему опять присед в конце тренировки ???тяжелые упр. делаються первыми !!!поэтому присед первое потом икры со штангой на плечах, дальше сгибания только потом плечи ( если плечи не будешь во второй день делать ) можно добавить жим гантелей на верх наклонной и пуловер с брусьями ( без плеч разумеетьсмя )

Лучше спину и грудь разбросай по разным дням, например спина бицепс, грудь трицепс..