предложите программу тренировки по набору мышечной массы дома (телосложение-эктоморф, вес 56, рост 167)

Понедельник.
1. Жим лежа либо под углом.
2. Жим с груди либо из-за головы.
3. Жим узким хватом либо французский жим лежа.

Среда.
1. Приседание.
2. Становая тяга на прямых ногах.
3. Икры.

Пятница.
1. Подтягивание широким хватом.
2. Тяга штанги в наклоне либо Т тяга.
3. Бицепс штангой стоя.
4. (по желанию) Становая тяга.

(В конце каждой тренировки работа на пресс)

кол-во раз в упражнениях: 6-8
кол-во подходов: 1разминочьный+3рабочих
перерыв 3мин
---------------------------------------------------------------------
3х дневная
1й день
1Приседания 4х10-8-6-15
2Сгибание ног в тр. 3х10
3Подьемы на носки3х10
5Тяга шт. к подбородку3х10

2й день
1Жим шт. лежа4х10-8-6-6
2Жим га. в наклоне3х10
3Фр. жим3х12-10-8
4Подтягивания широко4х8
5Тяга Т-штанги3х10

3й день
1Становая тяга4х10-8-6-6
2Жим ногами2х20
3Подьемы шт. на бицепс3х12-10-8
4бицепс об. хватом3х12-10
5Подь на голень3х15
------------------------------------------------------------
3х дневная
1й день
1Приседания1х20
2Жим в наклоне4х10-12
3Тяга книзу4х10-12
4Хват
5Икры

2й день
1Жим над головой 4х10-12
2Подъем штанги на бицепс4х10-12
3Жим лежа узким (40 см) хватом4х10-12
4Подъем штанги на бицепс обратным хватом2х15-20
5Хват

3й день
1становая тяга5х6
2Тяга к подбородку4х10-12
3Отжимания на брусьях1х30
4Подтягивания узким хватом ладонями к себе: 1х30
5Икры

Вот попробуй одну из отличных 3-х дневных программ и будет счастье

Понедельник: Бицепсы: Сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями. Дельты: Жим штанги стоя, Жим гантелей сидя. Трапеции: Шраги со штангой. Пресс: Скручивания.

Среда: Грудь: Жим штанги лёжа, Жим гантелей лёжа, Отжимания на брусьях. Спина: Подтягивания широким хватом, Тяга штанги в наклоне, Тяга гантели в наклоне. Пресс: Скручивания.

Пятница: Ноги: Приседания со штангой, Становая тяга. Трицепсы: Жим лёжа узким хватом, Французский жим. Пресс: Скручивания.