Тренировки для набора мышечной массы.

Начинающие атлеты должны сосредоточиться на прогрессии нагрузки.
Это означает — увеличение веса на снаряде от подхода к подходу, от недели к неделе.
Начинать надо с весов, которые можете поднять с правильной техникой определенное количество повторений, и оттуда наращивать результат.
Метаболический стресс (клеточное утомление), который чаще называется пампинг-тренировками, как правило, является более продвинутым методом тренировки. И он не настолько эффективен для роста мышц, как прогрессия нагрузки. И тренироваться слишком часто не нужно - https://nabor-massa.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-v-trenazhernom-zale.html
Это программа, в которой преобладают базовые упражнения. Кроме того, она позволяет дать мышцам достаточно импульса для роста, и обеспечивает необходимое для отдыха и восстановления время между тренировками. Все это необходимо для того, чтобы набрать мышечную массу.
Вы всегда можете добавить дополнительные упражнения по мере роста результатов.

нет масса растет от средних весов. пампинг хорош при работе на форму-рельеф

> Эффективны ли пампинг тренировки
Только если чередовать. Неделю на силу, неделю "на массу" и неделю на пампинг. Не все мышцы хорошо откликаются на пампинг. Дельты неплохо, ноги можно, спину - сложнее.
Вариантов миллион.

пампинг не заменяет силовую работу, да и вообще сомнительная методика, за исключением суперсетов, возможно дропов, но как дополнение

не эффективны

для роста мышц необходимо мышечное усилие, а не количество повторов
=====
Тоесть 6-15 повторений для крупных мышц, 8-15 для мелких,
10-20 для пресса, икроножных мышц

если всё как то сложно и запутанно, можешь заплатить тренеру он тебе все объяснит и программу составит, либо найти другое хобби

чередовать

не эффективны, только кровь гонять туда-суда. Если совсем новичок то прогресс будет первые 2 месяца, но все равно в этом мало смысла.
Лучшая программа для новичков в первый месяц - тренировка всего тела с базовыми упражнениями (главное выучить технику, а в этом лучше всего тренер) с умеренными весами, примерно 40-50% от разговор максимума повторений на 15 -20 по 2 подхода в каждом из упр. Длительность час. Тут важно организм плавно и продуманно ввести в тренировочный процесс, если мы о зале говорим. А для массы нужны только нормальные рабочие веса, но опять же, если ты полный 0, то от любых упражнений у тебя первое время будет заметный прогресс