Занятия спортом

Как правильно увеличивать силовую тренировку,при наборе мышечной массы,и сжигании жира?

Здравствуйте. Мне 32 года, рост 170 вес 92 кг. Уже четыре месяца хожу в зал,и постоянно как "ненормальный" на ходу придумываю новую способы программ тренировок. Начал считать калории как месяца полтора,и сбросил всего 5 кг,и объемы чуть ушли,ну где-то на сантиметров 4-5. Но все же хочется понять, увеличивать вес нагрузки в силовых упражнениях,или увеличить подходы,или повторения. В общем мне нужно в течение этого года максимально просушиться,и привести тело в рельефность. Вот подскажите пожалуйста,кто опытен,и может помочь в вопросе!
Ольга Новикова
Ольга Новикова
127
Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.
Саша Александрович
Саша Александрович
21 299
Лучший ответ
Ольга Новикова Спасибо. Но все таки, организм имеет привычку подстраиваться под нагрузку,и уже гормон стресса так не будет вырабатываться ,и эффект будет остановлен в росте мышц. Или я так понимаю, нужно заниматься до тех пор,пока ты не получишь результат?
одновременно набрать мышцы и сжечь жир невозможно.или или.на сушке снижают веса до легких-50-60% и увеличивают повторения до 10-12
Татьяна Нижегородова
Татьяна Нижегородова
73 077
Ольга Новикова Ну знаешь,это спорный вопрос. Многие утверждают наоборот.
Татьяна Нижегородова только на стероидах.хотя первое врем вес немного нормализуется уходит жирок,растут мышцы
Можем. Вам предстоит тренировать три группы в день. По три -четыре упражнения на одну группу. Вы делаете только 8повторений. Но отдых между подходами не более 30сек. 8 подходов по 8 повторов. Смысл заключается в максимальной работе за минимальное время. Разумеется рабочий вес порядка 60%от вашего рабочего веса в этом упражнении. Методика направленна именно на сжигание жира. Применяют не более 2х месяцев. Важна частота пульса. Он не должен сильно падать. Эдакое кардио но с весом. И вы должны потеть. Это очень важно.
KR
Khusniddin Rakhmatov
69 138
Ольга Новикова 60 % от максимума это мне нужно подойти поднять максимум веса,и от него отнять?
Ольга Новикова Ну я это и сказал. Понятно! Но все же главное не понятно. Когда и в какой момент увеличивать нагрузки? А то я занимаюсь с одними и теми же весами,и толку нет.
Ольга Новикова А вы не в Москве?) Может я вам платил бы как тренеру))
Ольга Новикова Я приеду к тебе)
Ольга Новикова Ну во первых,ты хорошо разбираешься в спорте,и поэтому я с удовольствием познакомился бы с тобой,и даже на удалёнке,мы могли общаться,и ты мне помогла бы прийти к результату). Тем более я в долгу не остался бы перед тобой .
Ольга Новикова Это имеется ввиду,что если ты поможешь мне,то также проявлю благодарность к тебе.
Ольга Новикова Эх. Я хотел познакомиться с тобою,и вне почты вести диалог,и применить твой опыт на своей практике.
Ольга Новикова Помочь человеку,и подружиться.
Просто прогрессия весов будет медленней но будет пока есть много лишнего веса,
и в диете умеренный дифицит, когда жира останется как у обычного человека результаты остановятся и нужно будет ПП для обучения организма использовать свой жир и регулярные тренировки для улучшения формы
ТТ
Татьяна Тыненеут
42 745

Похожие вопросы