Программа тренировок для набора мышечной массы

Триц с бицем поменять местами, если тя не интересует ПЛ то становую долой-вместо неё подтягивания.
Про жим из-за головы забудь-все суставы се в гавно испортишь.

часто встречаются вопросы по мышечной массы, но никогда по набору ума, а почему? ведь мозги гораздо важнее накачанного туловища

У тебя изолированных упражнения полно! Делай базовые пока не наберешь нужную массу тела только потом добавляй изолированные

во вторник лучше добавить побольше упражнений на спину.
по типу тяги т-образного грифа, подтягиваний (на широкие)

а так, вполне нормально. только больше изолирующих не надо. масса, - это база.
главное вес брать хороший на массе, и питаться правильно

Составление программы

Я предлагаю использовать сплит программы. В переводе сплит означает деление на части. В данном случае это касается нашего тела. Мы делим его на группы мышц и тренируем каждую группу на отдельной тренировке, либо несколько мышечных групп на одной тренировке (как правило, не больше двух) . Вариантов Сплита может быть масса.

Например, трехдневный сплит
1 день
Грудь, руки, пресс
2 день
Ноги
3 день
Спина, дельты, пресс

Четырехдневный
1 день
Грудь, трицепс, пресс
2 день
Ноги
3 день
Спина, бицепс, пресс
4 день
Дельты, пресс

Пятидневный
1 день
Грудь, пресс
2 день
Ноги
3 день
Бицепс, трицепс
4 день
Спина, пресс
5 день
Дельты, пресс

Мышцы можно разделять так, как вам удобно. Но никогда не стоит совмещать на одной тренировке 2 крупные группы, такие как спина и грудь или же ноги и грудь. Так как полноценно вторую часть тренировки сделать будет не возможно. Оптимально делать 1 крупную и 1 мелкую, к примеру, спина и бицепс либо грудь и дельты. Подбор упражнений тоже индивидуален, но упор нужно делать на базовые упражнения. Не более 3-х упражнений на 1 мышечную группу. И не больше 4-х подходов. Сначала по 10-12 повторений, а потом, когда веса на снарядах подрастут, переходите на 10-8 повторов в подходе. Позже в некоторых случаях возможен вариант по 6-8. 5-ть и меньше повторов в подходе развивает уже силу. По времени тренировка не должна превышать 1 час, а то и меньше. Это не рационально и не имеет смысла. Опять же, если вы начинающий советую обратиться к тренеру по поводу подбора наилучших упражнений для вас.

Программа тренировок это не только то, что вы делаете в зале, это еще правильное питание плюс полноценный отдых. Не возможно построить дом без кирпичей и не возможно построить мышцы без белка. Примерно 2 - 2,5 г белка на один килограмм массы тела нужно съедать в течение дня.

многовато упражнений не зависимо от того какие, на спину.. . даже те, которые входят в состав других.. . по уменьши немного их...