Подскажите программу тренировок для набора мышечной массы.Желательно,которую уже проверили

Попробуй так, хотя без становой недосистема получилась.

1й день
Приседания 3х10-8-8
Подьемы на носки3х20
Жим шт. стоя3х10-8-6
Тяга к подбородку2х15

2й день
Жим лежа3х10-8-6
Жим га. В наклоне2х15-20
Тяга книзу об. хватом3х10-8-6
Сгибание рук со шт. 2х15-20
Предплечье3х15-15-20

3й день
Жим ногами3х10-8-6
Гиперэкстензия 3х15
Отжимания на брусьях. 3х10-8-6
Жим блока книзу2х15-20
Тяга блока к груди сверху3х10-8-20

Можно и без становой, но без приседаний сложно. Все просто: Приседания, жимы (все виды) , тяги (все виды, можешь без становой) . Короче базовые, компаудные упражнения по схеме 5х5, 6х6 два три раза в неделю. Ну и питание надо хорошее.

Все программы составляются индивидуально и корректируются в процессе выполнения в соответствии с особенностями каждого атлета. Программа, которая позволяла бы штамповать качков мирового уровня, как пирожки не существует, только метод напряженных тренировок. Если интересуют базовые знания в этой области, что бы начать занятия, то посети сайты культуристов, бодибилдеров (прости господи) , к лифтерам пока соваться не рекомендую, там пацаны совсем негламурные. Если интересно могу дать ссылки по необходимым вопросам.

зависит еще от генетики
а программу можно любую составить, на разные группы мышц, 1 день такие то качаешь, другой такие. .
Если худой купи гейнер
толстый протеин
и железо поднимай)

База. Правильное питание, правильное выполнение упражнений и хороший сон. Я проверял +20 кг мышечной массы з 2,5 года.