Нужна программа тренировок в зале для набора мышечной массы ( но чтобы мышцы были рельефными)

глупый вопрос "дайте программу"... программа строится индивидуально для каждого. в зависимости от многих факторов (генетика, образ жизни и т. д.) . я занимаюсь 2,5 года. имею не слабый показатель (примерно +15 кг.).. . работал с несколькими тренерами.. . и только один смог дать ту программу, которая реально меня прет.. . он знает меня лично и может реально посоветовать. а ты просишь совета по удаленке, плюс здесь 70% людей имеют очень слабое представление о построении мышц.. . моя программа построена на моих знаниях + знания тренера. больше читай, пробуй и экспериментируй.... пройдет время и ты найдешь свою программу. бодибилдинг - спорт для терпеливых. чтобы не быть голословным, опишу свою программу.
состоит из 5-ти тренировок в неделю.
1. понедельник - грудь
жим гантелей/штанги
жим на верх/низ
разводка
кроссовер
пуловер
2. вторник - плечи
жим сидя
подъемы перед собой
подъемы через стороны
жим арнольда
тяга в наклоне (для задней дельты)
пакдек
3. среда - отдых
4. четверг - ноги
разгибания в тренажере
сгибания в тренажере
приседания со штангой (на плечах/груди)
жим ногами
икры (выбор упражнений огромный)
5. пятница - бицепс, трицепс
подъем штанги на бицепс
подъем гантелей на бицепс с супинацией
молот
скамья стотта/бицепс машина.
французский жим
разгибания на блоке
разгибания из-за головы
6. суббота - спина
становая тяга
тяга Т-грифа/тяга штанги в наклоне/тяга гантели в наклоне
тяга верхнего блока (широкий гриф)
тяга верхнего блока (V-рукоятка)
тяга нижнего блока.
7. воскресение - выходной.
сразу говорю, программа для опытных. новичкам лучше не брать.. . перетренерованность обеспечена. лично я стал очень хорошо расти от этой программы. но повторюсь.. . мне помогло.. . не факт, что поможет другому.

если в зале есть эллипсоид, ставите Хилл уровень повыше и вперед 3-4 тренировки в неделю по часу, если нет, жилет с отягощением и бегать кроссы по пересеченной местности. не забудьте при этом загорать или пить витамин д. все остальное качаете по ощущениям.

Чтобы была мышечная масса, надо на каждом упражнении делать 4 подхода по 8-10 раз (4х8-10). Вес выше среднего! Ну и правильно питаться, побольше белков, поменьше жиров!

Программа есть такая. Эффект гарантирован (если действительно заниматься, а не филонить) . На себе проверил, тренер профи был в этом деле.
Только писать уж больно долго, я с "клавой" не в ладах. Да и иметь эту программу мало чего даст, тут своё тело нужно чувствовать т. е знать предел своих возможностей.