Помогите пожалуйста составить программу тренировок!

бреееед... у тебя не хватит дней для восстановление... больше и чаще не значит лучше... нужно время и тернение, комбинируй упражнения, делай базу-если на массу работаешь.. .
к примеру, классика

1)грудь+трицепс
жим, жим45,можно ещё брусья-если здоровья хватит! жим узким хватом и французкий жим+пресс по желанию
2)плечи+ноги
жим из-за головы, разводка, тяга к подбородку, потом приседания и пресс
3)спина+бицепс
турник, становая тяга, тяга блока или тяга к поясу, ну и потом руки стоя сгибания (короткие, длинные), молот или на скамье скотта EZ-гриф

ты человек грудь, без спины и на курьих ножках?

вот нормальная программа, а не твоя порно разминка.
3х дневная
1й день
1Приседания 4х10-8-6-15
2Сгибание ног в тр. 3х10
3Подьемы на носки3х10
4Жим шт. стоя3х12-10-8
5Тяга шт. к подбородку3х10

2й день
1Жим шт. лежа4х10-8-6-6
2Жим га. в наклоне3х10
3Фр. жим3х12-10-8
4Подтягивания широко4х8
5Тяга Т-штанги3х10

3й день
1Становая тяга4х10-8-6-6
2Жим ногами2х20
3Подьемы шт. на бицепс3х12-10-8
4бицепс об. хватом3х12-10
5Подь на голень3х15

Вот попробуй одну из отличных 3-х дневных программ и будет счастье

Вот http://fitnesspoint.ru/programma/

1 грудь бицепс
2 трицепс, присед со штангои
3 опять по пункту 1

ДлЯ уВеЛиЧеНиИ сИлЫ и МаСсЫ нУжНо ДеЛаТь ТяЖёЛуЮ тРеНиРоВкУ 5 пОдХоДоВ нА 8 пОвТоРеНиЙ, а ЧеРеЗ дЕнЬ лЁгКуЮ 5 пОдХоДоВ нА 4 пОвТоРеНиЯ с 60% ВеСа От ПеРвОй (ЭтО вОсСтАнОвИтЕлЬнАя ТрЕнИрОвКа)

А тАк КаК мЫшЦы ПоСлЕ эТоГо ВоСсТаНаВлИвАюТсЯ нА 5 дЕнЬ, а ГиПеРвОсСтАнОвЛеНиЕ иДёТ нА 7 оЙ дЕнЬ, тО тЯжЁлУю ТрЕнИрОвКу ДеЛаЕм ОдИн РаЗ в НеДеЛю.

ПрОчИтАй КнИгУ А В фАлЕеВа "СиЛоВыЕ тРеНиРоВкИ"