Здравствуй, помогите пожалуйста составить программу тренировок (ВНУТРИ)

Целью занимающихся бодибилдингом является развитие выносливости, физической силы и наращивание мышечной массы, но при наращивании мышечной массы нужно не забывать о гармоничном развитии всего тела. Мы предполагаем, что сравнив свои пропорции с идеальными вы уже поняли чего вам не хватает, поэтому чтобы хоть как-то приблизить свои пропорции к идеальным нужно акцентировать своё внимание на те упражнения, которые нацелены на развитие отстающих мышечных групп.

Упражнения и их количество

Первые полгода-год вы должны подбирать так упражнения, чтобы они развивали все мышечные группы, так как нельзя добиться хороших результатов развивая какие-либо мышцы в отдельности и не включая упражнения на другие. Специализацией (т. е. составлением программы тренировок на отдельные мышцы) на отдельные мышечные группы вы займетесь не ранее, чем через год после таких тренировок.

Достаточно важной мышечной группой являются мышцы пресса, не только с эстетической точки зрения, но и с целью предотвращения возможности надорваться при поднимании тяжёлых грузов, поэтому упражнения на мышцы пресса надо включать в каждую тренировку.

Примерный план тренировок для новичков: Мышцы Количество упражнений
Шея 1
Плечи 1-2
Спина 2
Грудь 2
Бицепс 1-2
Трицепс 1-2
Предплечье 1
Живот 2
Бёдра 1-2
Голень 1
Итого: 13-21

Последовательность упражнений выполняемых на тренировке

При составление программы тренировок важную роль играет последовательность выполняемых упражнений:
Начинающим бодибилдерам (культуристам) следует запомнить, что упражнения на отдельные мышечные группы включённые в программу тренировок должны выполняться в порядке их расположения сверху вниз (шея, плечи грудь, спина, руки, ноги) , при этом необходимо запомнить, что желательно, если вы выполняете, к примеру, упражнения для на мышцы груди сразу за ними должны следовать упражнения на мышцы спины; за упражнениями на мышцы бицепса должны следовать упражнения на мышцы трицепса и наоборот, т. е. за упражнениями на мышцы-синергисты должны следовать упражнения на мышцы-антагонисты.
Если какие-либо мышцы отстают в развитии, то упражнения на эти мышцы нужно включать в программу тренировок в первую очередь.
После упражнений, которые в достаточной степени воздействуют на позвоночник, рекомендуется делать упражнения на растяжение спины, как пример, занять положение виса на турнике между подходами. Это позволит избежать, к примеру, чрезмерного прогибания позвоночника в районе поясницы.
Не рекомендуется выполнять последовательно упражнения на крупные мышечные группы (становая, приседания) , поэтому составляйте программу тренировок так, чтобы между такими упражнениями шли упражнения на расслабление, но с использованием небольшого веса.
Если вы начали заниматься специализацией (для подготовленных бодибилдеров и культуристов) последовательность выполнения должна быть такой, чтобы вначале программы тренировок шли упражнения по специализации (упражнения на отдельную мышечную группу) , а уже затем упражнения на другие мышцы.

Продолжительность тренировочного дня

Начинающим рекомендуется тренироваться хотя бы первые 2-3 месяца не более 60-70 минут. Более подготовленные бодибилдеры должны составлять программу тренировок в расчёте на продолжительность 90-120 минут, хорошо подготовленные бодибилдеры могут тренироваться в день около 120-150 минут. Тренироваться более продолжительное время (150-180 минут) могут себе позволить только те бодибилдеры, которые тренируются уже несколько лет. Так же следует запомнить, что продолжительность тренировочного дня должна уменьшаться при большом количестве тренировок в неделю и соответственно увеличиваться при сокращении количества тренировок в неделю.

А почему не для позвоночника? Какие то проблемы. Если сколиоз или кифоз то ничё страшного. Ну вот здесь прочитай: bodyzoom. ru

за 2 недели если ты гинетически одарён то наберёш без химии макс 500грам какие нах килограммы ты пишеш думаеш это так легко накачатся
зайди на
http://athlete.ru/books/
прочти книгу там кратко и всё понятно сам себе сможеш составить программу
Доктор Любер - КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ