посоветуйте пожалуйста кто поможет составить программу по набору мышечной массы. возраст 17лет, рост 172, вес 47 ...

День 1 - спина и бицепс

Разминка
Становая тяга, 2x10
Тяга штанги в наклоне, 3x8
Подтягивания широким хватом, 3x макс.
Подъем штанги на бицепс, 2x12
Любое упражнение на пресс (скручивания) , без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 2 - ноги и трицепс

Разминка
Приседания со штангой 3x6
Жим ногами 2x18
Подъем на носки сидя, 3x15
Жим лежа узким хватом 2x12
Французский жим 1x12
Любое упражнение на пресс (скручивания) , без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 3 - грудь, плечи

Разминка
Жим лежа широким хватом, 5x5
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Армейский жим, 3x8
Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
Заминка

берете учебник по биологии и читаете. там все программы есть.

сайт - виртуальный инструктор
www. fitness-master. net (соединить пробелы) - создается персональная страница,
на каждую очередную тренировку получаешь новую (отличную от предыдущих) программу с учетом уже ранее сделанных
с подробным описанием каждого упражнения - если кликнуть на него

Вот тебе программы: http://kulturizm.info/?p=2039&lang=ru http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128114.0 http://steelengel.narod.ru/noobstati/proga.html http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2377-programma-trenirovok-dlja-nabora-massy.html http://fitnesspoint.ru/programma/ удачи в спортзале!!!

до 21-22 лет - плавание, теннис, а потом - боевое самбо иди дзюдо. Ну если ты конечно инвалидом не хочешь стать, а в профессиональные спортсмены тебе поздновато подаваться. Тяжелой атлетикой в 17 рановато заниматься, у тебя еще организм не оформился. Я вот начал рано заниматься - и заработал ущемление сосудов в позвоночнике.

Советую идти в зал и тренироваться, программ в интернете очень много.