2 грамма белка на килограмм на вес тела как это понимать?

да, только вес (сухой массы тела)

это значить для нормального мышечного роста при занятиях спортом тебе надо получать столько белка. к примеру твой вес 70кг - то тебе в сутки надо 140 - 170 грамм белка.
такое это утром овсянка. в обед чтонибуть с мясом. обязательно гречка или рис. курочка. и все. нуи в можно скушать порцию протеина если к примеру нет возможности кушать на работе или учебе.