Здравствуйте Не могли бы вы мне помочь составить программу

В какой зал ты ходишь там что тренера нет? ) напиши в интернете программа для тренировок, и напиши себе сам, кто тебе ее тут будет писать, а если и напишут вряд ли ты ее будешь выполнять!

а мышцы на следующий день болят? А изменения в зеркале есть? Может у тебя тренировки на "подсушку" идет Типа такой, крепышом становишься

гамаза посмотри он тебе даст совет. в ютубе веди -гамаз дает советы-

лучше найди зал с тренером, т. к. прогамму составить можно, а вот за техникой исполнения, от которой кстати многое зависит, можно проследить только в реале