Колесо для пресса, помогите придумать программу тренирововк

Занимаюсь отжиманиями и прессом по программе на сайте отжимания тчк РУ... Все здорого получается, дошел до последней недели по отжиманиям, а прессулю легко выполняю и продвигаюсь к последней неделе.
Подскажите, на колесе для пресса как лучше заниматься? сколько подходод? На сколько увеличивать при следующем выполнении?