Помогите составить программу тренеровок в тренажерке!! Только не нужно ьписать (загугли, Могу сделать платно,)

17 лет, Вес 61, рост 164 см. Тренеровки Вт, Пт, Сб!
Хочу накачать ПРЕСС, грудь, Ноги ну и бицепсы можно!
Программу составить помагите в какие дни что качать? Надо правильно распределить их по дням! В какие именно дни нужно качать данные упражнения!