Всем привет, мне 14лет парень помогите расскажите рацион питания на день

Когда ты подросток, у тебя очень быстрый обмен веществ. И ты можешь стать больше только при значительной физической нагрузке при усиленном питании с повышенным содержанием белка и медленных углеводов. Говоря простым языком, бегом в качалку и начинай есть, не обжираясь, каждые три часа раз пять в день и творог на ночь. Твоими друзьями должны стать мясо, яйца, рыба, молочные продукты и разнообразные крупы. Сладости, колбасы, всякие там чипсы и другая хрень будут тебе мешать съесть полезные для тебя продукты ( желудок же не безразмерный) , поэтому их желательно ограничить или вообще исключить. И вот, если ты сможешь съедать калорий больше чем тратить и при этом интенсивно заниматься спортом и полноценно отдыхать, а не шариться по ночным клубам, то у тебя медленно, но уверенно начнут нарастать мышцы. Но, конечно, ты слишком молод для серьезных результатов, но, думаю, фигура изменится заметно.

ТА же проблема.. . ДРИЩ. Я. Это. ДА.

Не надо так о себе.
Лучше тельце подкачать, чем без мышц, но слабенькое, средних размеров.

у меня трое сыновей. так что кое какой опыт есть. В общих чертах я его изложила здесь http://vkusnodlyavseh.ru/fitnes-klub/sportivnoe-pitanie, почитай, там еще несколько статей, если есть желание, то все у тебя получится. Удачи