помогите составить рацион правильного питания на день .Но чтобы организм получал всё необходимое

Например.
Завтраки:
- Овсянка с сухофруктами, медом, ягодами, свежими фруктами (на ваш выбор)
- Омлет с зеленью и овощами
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с творогом, авокадо; с отварной курицей и овощами
- Фруктовый салат с йогуртом
- Мюсли с молоком\кефиром\йогуртом
- Различные каши. Пшенная, гречневая, кукурузная, рисовая...
Обед:
- Гречневая каша с отварной курой, свежие овощи
- Куриный суп\бульон с яйцом и зеленью, овощи, цельнозерновой хлеб
- Гречневая лапша или макароны из твердых сортов пшеницы с отварной рыбой, овощи - Омлет с сыром, овощами
Ужин: Все тоже самое на выбор.
Перекусы - Фрукты, овощи
Обязательно выпивайте стакан воды за 30 минут до еды и в течении дня старайтесь больше пить.

ЕСли уж совсем правильно так вам нужен врач диетолог А так -не покупайте колбасу и сосиски и побольше фруктов и овощей

утром каша овсяная на молоке, без сахара и масла (можно сухофрукты для сладости) (или отруби, залитые с вечера кефиром нежирным) перекус - творог не сладкий и не жирный, обед - гречка с куриным филе или говядиной (не жаренное, а отварное или паровое или запеченное), свежие или паровые овощи (без масла и майонезов), перекус - творог, ужин - 2 яйца в любом виде (если жарить, то без масла), или кусок мяса со свежими овощами (не свинину) или творог.

Каждый организм индивидуален. А общий совет-меньше мучного, полуфабрикатов, фаст-фуда.

Исключительно к диетологам! Они, и только они сделают Вам сбалансированную диету с вещами, от которых вы явно не сыграете в ящик раньше времени..
Всяких дур, предлагающих в интернетике различные диеты. не слушайте.