Становая, присед, жим - это основа! Без них никуда. Как тренироваться - зависит от того, каких результатов и какого эффекта необходимо добиться. Нужен рельеф - тренируйся чаще, бери вес меньше, подходов и повторений больше, время тренировки от 1,5 часов; нужна масса - тренить 2 раза в неделю, веса - на пределе (80-85% от максимального веса, но главное не переусердствовать) , подходов (в среднем 5), повторов меньше, по времени - максимум 1,5 часа (лучше не больше часа) . Позаниматься с месяцок, а потом смотреть, что добавить, изменить. Корректировать тренировку в любом случае придётся, т. к. у организма вырабатывается (обзовем так) иммунитет к тренировкам. И мышцы хуже расти начинают. Да, забыл, когда тренируешься, самое главное - это сон и питание! Об этом не стоит забывать!