я некоторое время не занималась спортом и вот решила вернутся к активному способу жизни)) помогите!!

подскажите, как сделать тренировки эфективными и полезными с максимумом пользы? хочу заниматся сутра поэтому опишите пожалуйста, как правильно все-же делать зарядку, и в какой последлвательности или длительности выполнять упражнения для позвоночника, осанки, гибкости и розтяжки! ПОЖАЛУЙСТАА!