⇢ ВМ
Владимир Мудрик
КН
Катерина Натарова
Оптимальная длина цикла тренировок пауэрлифтера уровня выше КМС составляет 6 месяцев. Планирование в большей степени должно быть стратегическим, нежели тактическим. Никто не застрахован от срывов, поэтому тактические задачи лучше решать по обстоятельствам. Старайтесь так спланировать свой цикл, чтобы минимально страдать от срывов.
Очень важно ставить перед собой минимальные цели - это позволит вам избежать разочарований (торопись медленно - говорили древние) . Стратегическое планирование следует начать с постановки задач, но, как правило, большинство решаемых задача (например, такие как увеличение силовой выносливости и выход на пик силы) противоречат друг другу и на одном этапе не могут решаться одновременно, поэтому целесообразно разбивать тренировочный цикл на несколько фаз - обычно выделяют три основные фазы.
Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости.
Жим лежа
1. (70%-6)-3
2. (73%-5)-4
3. (76%-4)-5
4. (79%-4)-5
5. (82%-3)-6
6. (78%-4)-5
7. (75%-5)-5
8. (72%-6)-4
9. (76%-4)-5
10. (80%-3)-6
Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель) .
Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5. Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!
Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы.
Жим лежа
1. (75%-5)-3
2. (80%-4)-4
3. (85%-3)-5
4. (88%-3)-5
5. (90%-2)-6
6. (87%-3)-4
7. (82%-4)-4
8. (78%-5)-3
9. (83%-4)-4
10. (88%-3)-5
11. (92%-2)-5
11. (94%-2)-3
Похожие вопросы