как набить ноги и т. д. ? см. внутри)

Когда бью по груше ногами, даже если не очень сильно, то ноги болят, и довольно таки не слабо. Как набить ноги в домашних условиях? Может есть какая-нибудь методика?
И еще.. . как растянуть ноги, чтобы можно было бить ими, допустим, по голове кому-нибудь. Ну, вы поняли суть этого вопроса)