⇢ An
Anastasia
Анна
Понедельник
1) Жим лежа 5х5
2) Жим гантелей лежа 3х6-8
3) Разводки гантелями 4х8 (Чередуй с кроссоверами 4х8)
4) Подъем штанги на бицепс 4х8
5) Молот 4х8
Среда
1) Приседания 5х5
2) Жим ногами 3х8 (Чередуй с жимом одной ногой)
3) Жим штанги сидя 5х5
4) Жим гантелей сидя 3х8
5) Махи в стороны 4х8
Пятница
1) Становая тяга 5х5
2) Подтягивания с весом 5х5 (Чередуй с тягой блока к груди 4х6)
3) Гиперэкстензия 4х12 (С весом, если можешь )
5) Жим лежа узким хватом 5х5
6) Отжимания на брусьях с весом 5х6
7) Французский жим лежа 3х8
Программа хорошая, но немного тяжеловато с ней будет в начале. Особенно в пятницу. Чередуй упражнения каждый месяц. Я сам пауэрлифтер и по этой программе не занимался, но пацаны, которые в зале со мной занимаются, оченб хорошо о ней отзываются.
Андрей
Набери в инете (программы для набора массы) и вперед!
Но лучше спроси прогу у тренера в самом спорт зале, он посоветует точно
ЮЛ
Юлиньк@ Лиханова
Немного не соглашусь с Никитой. Намного лучше будет если в понедельник делать упражнения на грудь и трецепс, а в пятницу на спину и бицепс. Ну а в среду всё норм.
Похожие вопросы