Если в один день и по качаться и у мешка постоять, нормально для мышц будет?

плохо качаешься-раз силы на мешок хватает

Мешок - это кардионагрузка. Лучше делать это в разные дни. Если такой возможности нет, то тогда хотя бы в разное время суток. Предпочтительнее утром железо, вечером мешок. Или же до тренировки с железом 5-10 минут для разогрева, не больше.

Если качаться и стоять у мешка с протеином, то + 5 к массе. А если серьезно, то надо определиться - чего именно ты ждешь от кача и от "мешка". Нарастить мясо и прибавить силы глобально не получится, сделать фигуру можно, тяжело но можно.
Самое главное для успеха в такой ситуации это жрать, жрать и еще раз жрать

Можно. Мешок сначала.