Какие упражнения лучше использовать чтоб накачать мышцы рук и пресса

Пресс : скручивания. Как прямые, так и косые. Лучше это делать на турнике. Сложнее, но лучше.
На руке много групп мышц. Купи себе эспандер С ним занимайся хоть каждый день. В карман брось, будет полезно.
А для конкретно тренировок - неплохо подойдет турник, если нет возможности ходить в тренажерный зал. Банально подтягивания различными хватами. Различные отжимания.
Главное пойми, что если ты можешь сделать много повторений - лучше как-то усложнить выполнение. Более 8-10 раз за подход делать не надо.
Упражнения делать надо в 4-6 подходов. Сам делаю в 6. 2 тренировочных и 4 рабочих.
Ну и конечно нужна система. Ты должен тренироваться регулярно, а не когда не лень и есть порыв.
Ну и конечно главное : питание. В рационе должно быть много белка. Хочешь хорошо набирать мышцы - тогда на 1кг твоего веса в день ты должен получать не менее 2г белка.

Не какие, ибо ты еще мал. Если хочешь быть сильным, то тебе надо будет поднимать большие веса с маленьким кол-вом повторений, тебе не нужны такие тренировки, а если хочешь угробить свои суставы, то пожалуйста.

Лучше бегай, приседай, подтягивайся немного, развивай выносливость.

Лучше-хуже нет, все те, которые описаны в книгах и статьях по бодибилдингу.