Сколько нужно заниматься в неделю спортом для максимального результата?

Сейчас занимаюсь 3 раза в день приблизительно по 40 мин. Пресс Турник Штанга Гантели(упражнений 12 на разные группы мышц) с 3-4 или 5 повторениями. С неполной отдачей силы.

Ем:
Протеин 3 раза в день по 150гр. с высоким содержанием белка.
Креатин после тренировок по 5 гр.(3 раза)
Витамины
Много пищи(аппетит растет конечно)

В общем занимаюсь около 5 дней, пока принципы результаты выросли % на 20 где-то в плане упражнений и вес вырос на пару кг

Но вопрос в том - допустим если заниматься дольше по времени, но 1 раз в день то это будет эффективнее или допустим 4 раза в неделю.

Интересуют все советы так как недавно начал заниматься

*Протеин 3 раза в день по 100гр