Напишите пожалуйста, как должна быть построенна тренировки лыжника в межсезонье?

Так как я себя позиционирую как врач-реабилитолог, основное внимание я уделю работе по улучшению биомеханического состояния. Основная особенность лыжных гонок с точки зрения биомеханики в том, что лыжный ход ассиметричен. Всё-таки человек не создан природой для того, чтобы ходить на лыжах. Физиологические виды спорта – это ходьба и бег, всё остальное мы придумали сами и разработали для этого специальные техники. Взять, например, подъёмный коньковый ход. Согласитесь, что большинство не чередует движение под правую и левую руку в соотношении 50 на 50. Таким образом, идет прокачка только определенных групп мышц, и возникает мышечный дисбаланс. За сезон мы делаем сотни тысяч движений с помощью одних мышц и совершенно ничего не делаем другими, поэтому первое, чем следует заняться – это восстановить мышечный баланс. Дело в том, что когда за сезон мы совершаем одной и той же мышцей миллионы движений, она изнашивается. Это выражается в том, что она находится в стадии хронического мышечного напряжения и в ней начинает образовываться соединительная ткань. Так что глобальной задачей лыжника является полное восстановление своих мышц после однородной работы. Как это сделать? Во-первых, не стоит после одной циклической работы сразу переходить на другую, это неправильно. Не стоит после лыж сразу переходить на бег или садиться на велосипед. Акцент надо сделать на силовых упражнениях, причем, для устранения мышечного дисбаланса и коррекции состояния мышечной ткани это не должны быть упражнения с весами. Работать со штангой после сезона лыжнику нельзя, так как опорно-двигательный аппарат изношен и ослаблен. 99 процентов упражнений должны быть с собственным весом. Это банальные отжимания, банальные приседания, как на двух, так и на одной ноге. Причем любое классическое упражнение можно делать по-разному. При приседаниях можно держать стопы параллельно друг другу, а можно развернуть их максимально внутрь или максимально наружу. То же самое и с отжиманиями: точку опоры можно и нужно менять, а также вращать в максимально возможных амплитудах.

- Вы говорите про приседания на одной ноге, но ведь они-то как раз очень сильно нагружают связки колена…

- Совершенно верно. Чтобы избежать травматизма, надо начинать делать подобные упражнения с максимально укороченной амплитудой. Если взять за верхнюю точку положение ноги в разогнутом состоянии, а за нижнюю – максимально согнутую, то начинать надо где-то с 1/5 части этого хода. Затем надо постепенно увеличивать амплитуду до ¼, затем до 1/3 и так далее до полной амплитуды. А если у людей есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и они чувствуют, что их сустав нуждается в реабилитации, то начинать надо вообще с 1/10 амплитуды. Делать упражнение на такой амплитуде надо не менее одной недели. Также в период межсезонья очень важно исключить всякую скоростно-силовую работу.

Ещё одним важным и незаслуженно забываемым моментом является стретчинг. У большинства лыжников представления о растяжке весьма ограничены: обычно это небольшой пятиминутный комплекс, причем, чаще всего народ делает баллистическую растяжку. Это когда растягивающие движения делаются махом: например, держишься за дерево и машешь ногой или делаешь «мельницу» . Эта растяжка стимулирующая, её хорошо выполнять перед стартом, но в межсезонье лыжнику ничего стимулировать не надо. Нам нужна либо статическая, либо стато-динамическая растяжка. Статическая растяжка, это когда ты сел, условно говоря, в шпагат и сидишь так до лёгкого дискомфорта, стато-динамическая – это когда ты ещё добавляешь покачивания и опускаешься вглубь.

Если говорить о соотношении восстановительно-силовых тренировок и стретчинга в недельном цикле в апреле-мае, то, по моему мнению оно должно быть 50 на 50. 50 процентов времени мы делаем стретчинг, 50 % силовые короткоамплитудные тренировки с собственным весом.