записался в тренажерный зал. посоветуйте что и как качать.

1. 3 раза в неделю.
2. нужна программа.. . обратись к тренеру в зале.. поможет
3. не бросать тренировки.. !
4. нормализуй питание.. . 5-6 раз в день здоровую полноценную пищу, утром - углеводы, к вечеру белки
5. С добавками не спеши.... в начале и так все растет хорошо.. .
6. НЕ БРОСАТЬ!)))))

Делай базу.. .
Присед
Тягу
Жим лежа

НЕ БЕРИ НА СЕБЯ МНОГО В ПЕРВЫЙ ДЕНЬ!! 11! так слегка пробежись для разогревки, а потом разминка (растяжка там "мельница" и всё в таком духе) после гантельки лёгкие покачай и обязательно пресс, ноги тоже стоит, но это по усмотрению. Постепенно раз в неделю увеличивай нагрузку.

1.5 месяца обычную еду, а потом протеинчик, добавка к еде. Больше мяса ешь хоть и дорого.

качай мышцы, кэп
протеины не пей
тяжелым весом не дрочись-суставы загонишь
начинай с разминки, брусья перекладина потом жим лежа, потом разводка лежа и по всем тренажерам по 2-3 подхода, заканчивай пресс и бег. обязательно душ контрасный

много белка есть и заниматься три раза в неделю, чередуя группы мышц - один день верх, другой день - низ туловища. . лучше всего к инстуктору подойти - он может и вовсе программу на каждый день распечатать..

ингерлейб "анатомия физических упражнений"-шикарная книга

Первый день:
Грудь, бицепс.
1. Жим штанги лежа 4Х10-6
2. Грудной отжим на брусьях 4-40 (лучше цеплять на пояc дополнительный вес)
3. Подъём штанги на бицепс 3Х10-8
4. Подъём гантелей стоя попеременно 3Х10-8

Второй день:
Спина, трицепс
1. Становая тяга 5Х10-4 (делать каждую вторую неделю, чередовать с тягой до пояса)
2. Тяга блока сидя к животу 3Х10
3. Фр. жим лёжа 4Х10-8
4. Фр. жим у блока 3Х10

Третий день:
Ноги, плечи
1. Приседания со штангой на плечах 5Х10-4
2. Подъём на носки 3Х15
3. Жим штанги стоя 4Х10-6 (чередовать с жимом штанги из-за головы)
4. Махи гантелей в стороны 3Х10
5. Тяга штанги к подбородку 3Х10-8

самое основное это обычное 6 разовое питание, дробное (ешь часто и не очень много). гейнер-это бад и никакой ни препарат и не фарма! ты гейнером закрываешь дыры в питании, чтобы оно было полноценным, старайся есть очень много калорий, т. к. на построение и поддержание мышечной массы нужно много энергии! тренируйся тяжело, не больше 1 часа. в каждый из 3 дней занятия в зале раскидай по 1 базовому упражнению и 1-2 на другую мышцу.