как мне снова прийти в форму? ? остальное внутри

мне 18, с 8 до 13 лет занималась танцами, там растяжка хорошая была, спокойно садилась на шпагат, а сейчас не занимаюсь упражнениями, не могу, не позволяет растяжка, когда нагинаюсь спина в дугу согинается, и ноги болят, скажите что делать? какие именно упражнения нужно выполнять чтобы снова быть в форме?