медленные углеводы 40 грамм

подскажите товарищи спортсмены, с каких продуктов можно взять 40 граммов медленный углводов?
и за сколько до трени их следует принять? за пол часа или сразу перед тренировкой?
занимаюсь на оттачивание рельефа и убирание лишнего веса силовым тренингом