Какие группы мышц качать? Как начинать и продолжать качаться

Я начинаю качаться, но не знаю, с чего начать. Ведь нужно постепенно начинать. Нельзя качать что то одно (типо качают руки - а толку? Если надо все качать? ) Вот с чего начинать. Там первый месяц на что упражнения в какой мере? И какой должен быть эффект на следующие дни? Типо боли. Просто я как все новички сломя голову начал качать руки, смысла не было, А они потом кое как сгибались-разгибались. Что в какой месяц качать? На что сначала нужно делать упор, на что потом, в какой продолжительности. Конечно хочется крепкие руки, но для этого нужно все крепкое. Подскажите. 16 лет, вес 74кг, рост 181, подтянуться даже не могу (