Как накачать рельефный пресс?
Люди, спасайте вообщем мне нужно похудеть и накачать пресс!
Дело в том что раньше упорно тренировался, после травмы ноги не занимался 1 год, почти пол года вел постельный режим, и еще пол года было запрещено ходить за 1 год я набрал целых 10 кг а вырос всего на 5 см! Пресс мне нужен для того что бы на соревнованиях не терятся при попадании в живот! Жилеты тонкие удары с ног хоть и гасит но все же по животу достаётся около 60% поэтому бывает при попадании в живот начинаю задыхаться пресс раньше спасал очень хорошо, а сейчас толку от него нету! Тренера сказали что нужно за чуть больше 1 месяца накачать пресс, до того что бы проявился рельеф!
Собственно мне нужно:
1)Тренеровки на пресс, и сколько повторений в день.
2)Правильное питание (чтобы убрать жир) .
3)Ну низнаю может вы еще что то посоветуете.
Строение тела на всякий случай напишу (вдруг нужено) :
Рост: 152 см
Возраст: 14
Телосложение: Спортивное (кроме живота)
Если еще что то понадобиться напишите плиз, я все дополню, мне нужно срочно, через месяц соревнования а я как колобок!