составьте программу тренировок рост 145 см вес 44 кг качать нужно ноги, пресс (есть ролик) ,отжимания, с гантелями,

хочешь рельефные мышцы, а не сиськи, то делай физику так:
1.Гири (кг по 10-15 в две руки, скидываешь на ключицы), береш поднимаешь, сначало одну руку потом другую, так раз 10 (не можешь 5-7)
2.Гриф в две руки, поднимаешь на уровне плеч и раскидывашь. (раз 20) в завис от веса

3.Береш блин кг 10-15 (обнимаешь его) и вращаешь его корпусом т. е. круговые движения.

4.Гантели кг 3-5 (10) в две руки и поднимаешь их (как махаешь) раз 10-20

ВСЕ СДЕЛАЙ ЭТО БЕЗ ПЕРЕРЫВА (ну макс 5-10 секунд) после подхода! И так 2-3 подхода, потом увеличивай до 4!

После всего мож на тренажерках позабиватся, трицепсы, бицепсы там и т. д еще брусья сделай!!