Занимаюсь в тренажерном зале примерно 1 год. В интернете искал рацион питания, но так и не нашел. Понимаю что каждому свой, но может кто сможет помочь? ! Цель набор массы.
просто ешь чаще 4-6 раз в день, предпочтение белковой пище
Питайся правильно и избыточно, то есть кушать надо больше, чем тратишь. Получай белки из мяса, а калории из долгих углеводов. Заведи дневник питания и следи за съеденными калориями в сутки. Если цель набрать, а масса не растет, то увеличивай кол-во калорий. Если жира многовато набирается, то уменьшать углеводов кол-во и может быть поднимать белки. С дневником, зная сколько чего съедается в сутки, это легко сделать.
Простой пример рациона:
9:00 100грамм овсянки 2-3 яйца вместе с желтками (имхо)
12:00 100-150 грамм риса (гречки, макароны, картошки) 100-150 грамм грудки (рыбы, говядины, свинины)
15:00 100-150 грамм риса (гречки, макароны, картошки) 100-150 грамм грудки (рыбы, говядины, свинины) овощи
18:00 100-150 грамм риса (гречки, макароны, картошки) 100-150 грамм грудки (рыбы, говядины, свинины) овощи
21:00 50 грамм риса (гречка, макароны, картофель) 100 грамм грудки
22:30-23:00 творог грамм 200
Это так на вскидку скорее всего тебе нужно будет по минимуму так как твой вес сейчас маленький. Считай сам белки до 2гр на кило своего веса, углеводы до 7гр, жиры до грамма только из продуктов выше перечислиных и рыбьего жира (омега 3)
⇢