Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной

Повторно – серийный метод отличается от предыдущего тем, что в качестве основного тренирующего фактора выступает не большой вес отягощения, а предельная продолжительность работы с оптимальным или суб - максимальным весом. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на активацию процессов, связанных с рабочей гипертрофией мышц. При продолжительных силовых напряжениях из – за дефицита макро – зргических соединений (АТФ, КрФ) происходит усиленное разрушение белков, продукты их расщепления индукторами белкового синтеза в период отдыха, когда восстанавливается нормальное снабжение тканей кислородом и усиливается доставка к ним питательных веществ. При такой тренировке в мышцах значительно возрастает содержание сократительных белков и увеличивается их масса.
Метод характерен объемом работы за счет большого количества подъемов и подходов. Движения выполняются медленно без расслабления мышц между подъемами. Несколько подходов объединяются в серию, которая повторяется несколько раз. Существует три основных варианта повторно – серийного метода, различающиеся по преимущественной направленности тренирующего воздействия: с умеренным увеличением мышечной массы; существенным увеличением мышечной массы; аэробно – силовой.
Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном используются отягощения весом 70 -90%. При этом необходимо руководствоваться следующими правилами: 1) работа должна быть настолько интенсивной, насколько это возможно для сохранения оптимального рабочего состояния организма спортсмена; 2) тренировка должна быть продолжительной, носить концентрирующий характер, но с выдерживанием пауз между подходами (сериями) , достаточными для восстановления работоспособности спортсмена; 3) вес отягощений необходимо прогрессивно увеличивать; 4) отдых между тренировками 2 -3 дня.
Несколько примеров этого варианта:
1.Вес отягощения 70 – 80%, в одном подходе 5 – 6 повторений. В серии 2 -3 подхода с отдыхом 4 -6 мин. 2 – 3 серии с отдыхом 6 – 8 мин.
2.Выполняется серия из 3 подходов: 1) вес 80 – 10 раз; 2) вес 90 – 5 раз; 3) вес 93 – 95% - 2 раза с паузой отдыха 4 -5 мин. В тренировочном сеансе 2 -3 серии с отдыхом 6 -8 мин.
3.Четыре подхода с отдыхом 5 -6 мин; 1) вес 70% - 12 раз; 2) вес 80% - 10 раз; 3) вес 85% - 7 раз; 4) вес 90% - 5 раз; 2 серии с отдыхом 8 -10 мин
4.Статодинамический режим работы мышц. Медленно выполняется уступающее движение с отягощением 74 -80% от максимального. В крайней нижней точке выдерживается пауза 2 -3 сек. и затем с возможно большей скоростью выполняется преодолевающее движение. Упражнение выполняется 2 -3 раза в 2 -3 подходах с паузой отдыха 4 -5 минут, 2 серии с отдыхом 6- 8 мин.
5.Статодинамический режим работы мышц. Вес отягощения 60 -80% от максимального. Вначале выполняется плавное 2 -3 секундное изометрическое напряжение в пределах 40-60% от веса груза, затем быстрое движение в преодолевающем режиме. В одном подходе 4 -6 повторений. В тренировочном сеансе 2 -4 подхода с паузами 4 -6 мин.