Как набрать массу в 14 лет?

Всем привет,
Мне 14 лет и я горю желанием набрать мышечную массу
При росте 172-173 имею вес всего 57кг.
Сам недавно начал ходить в тренажерный зал.
Посоветуйте программу тренировок на мышечную массу и как правильно следует питаться.
Заранее благодарю.