Чтобы на животе появились кубики, нужно на максимум убирать подкожный жир. Бегай, прыгай на скакалке, и ЕЖЕДНЕВНО, можно даже в домашних условиях, делай обычные скручивания. 3 подхода на максимальное кол-во раз.
Для набора мышечной массы придется походить в трен зал. Составить себе тренировку и ходить не менее 3х раз в неделю туда.
Так же не маловажно питание. Если пойдешь на массу - будет появляться подкожный жир. Так как когда сидишь на массе, нужно много кушать. Мясо, молочные продукты, яйца, каши, орехи.. .
Так же можно употреблять спорт пит.
Протеины - это белок в чистом виде. Они бывают разные: соевый, сыворотчный, казеин и др. (почитай в интернете) . Его пьют для набора мышечной массы.
Креатин - это грубо говоря твоя энергия. Для повышения производительности (силы не дает) . Меньше уставать будешь.
Гейнер - это пропорциональное сочетания протеина и углеводов. Его обычно принимают за час до и сразу же после тренировки. Он в основном требуется для постоянного поддержания анаболитических процессов в мышцах.
Протеин лучше пить на ночь. А гейнер лучше перед и после тренировки. Гейнер кстати бывает сразу с креатином.
Если вы наслышаны мифами про их вред, то почитайте научную литературу и поймете что это не только не вредно, но и в некоторых случаях полезно. Хочу заметить что это не химия, а полностью натуральные продукты.
Но не стоит забывать что спорт пит это всего лишь дополнение к натуральной пище.
Так что вот: можно сначала набрать мыш массу, а потом уже работать на рельеф. Для нароста мышечной массы нужно брать большие веса и делать малое кол-во повторений. Для рельефа можно работать со своим весом, но делать большое кол-во повторений.