Ребят, помогите пожалуйста составить программу для набора мышечной массы. Немного о себе: рост 185,вес 75,проблем со спиной нет. Мышц мало, один жир. Хотелось бы такую программу, которая поможет набрать мышечную массу.
Занятия будут 3 раза в неделю.
Вторник грудь бицепс
Жим лежа
Жим гантелей
Разводки гантелей
Подъем штанги на бицепс
Поочередный молот
Концентрированные сгибания
Пресс
Четверг спина трицепс
Подтягивания
Тяга штанги к поясу
Тяга горизонтального блока к груди
Гиперэкстензии
Шраги
Жим узким хватом
Тяга на блоке к низу
Выпрямление рук с тросом
Суббота плечи ноги
Жим ногами
Сгибание ног в тренажере
Упражнения на икры
Жим из-за головы или перед собой в тренажере
Разведение рук с гантелями стоя или сидя
Тяга к подбородку
Пресс
Но а вообще все эти проги-это ерунда. Надо приходить в зал и на месте смекать. Чтобы тренировки не были одинаковыми.
Удачи
жир при недоборе веса в 10 кг =)) это пипец, однако 
Программа тренировок для начинающих
http://www.tvoe-telo.ru/prog5.php
Приходишь в зал. Начинаешь с велотренажера или беговой 10 минут. Обязательно.
А дальше можно как тебе угодно - руки-спина-жопа-ноги-пресс... в любом порядке.
Я когда каждый день ходила - делала, например, руки-грудь-пресс - в пн, во вт - ноги-жопа-спина. А когда 3р в неделю - можно все мышцы делать спокойно.
Делай всего, для начала, по три подхода по 8, потом по 10, потом по 4 подхода по 8-10. Вес подбирай под себя и не смотри на других.
Нет никаких программ. Ты сам себе ее задай, под себя.
Удачи
⇢