товарищи бодибилдеры помогите

тренировать нужно все!

все делаешь по 8-10 раз -4 подхода, вес увеличиваешь как только сможешь делать по 10 раз за подходи сам- без страховки

Пресс делаешь в конце каждой тренировки, а можешь еще и дома

Понедельник - тренишь грудь и спину
на грудь:
1. жим
2. жим под 45 градусов
3. разводка лежа на спине гантелями

на спину:
4. подтягивание
5. тяга к животу- спросишь у пацанов в зале как делать
6.Гиперэкстензия -раз по 20 за подход

Среда- ноги и плечи
на ноги:
1. приседания
2. икры
3. толкание телеги или что то другое можешь посшпрашивать в зале

на плечи:
4. грифом за шею
5. гантели- махать руками) как крыльями птицы
6. трапеция

Пятницу- руки
на триципс:
1. узкий жим
2. отжимания на брусьях
3. гантелями добиваешь -руку сгибаешь под 90 градусов ставишь ее над головой и будто молотком забиваешь делаешь такие движения рукой с гантелей, а второй рукой поддерживаешь

на бицепс:
4. штанга
5. лавка Скотта
6.гантели

7. предплечья

ну вот собственно все- перерывы между упражнениями и подходами не больше 1.5 минуты. Хорошо спи и кушай по 5-6 раз в день, по малу но много раз.
Удачи.

Вот типичная ошибка новичков: "поменьше на ноги", без ног НИКАК, это основной источник набора мяса, не будешь качать ноги, не будет расти ничего.

Без ног это уже не жёстко.. . Приседания активатор мышечного роста и выброса тестостероне если ты конечно не на Анаболиках. Так что строй программы с ногами и растягивай их по одному упражнению за тренировку - так тебе проще будет!

А у тебя какой стаж занятий? А то может ты и года не тренировался! тогда экстримальный метод тренировок тебе противопаказон.

Максим если ты уберешь из тренировок приседания и становую тягу то, что останется из базовых упражнений? Жим лежа, жим стоя, брусья и турник. Получается ты будешь прорабатывать верх тела 5 раз в неделю, в этом случае ни о каких результатах не может быть и речи. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а после них, во время отдыха. Мой тебе совет распредели все базовые упражнения, включая приседания и тягу, на 2-3 тренировки, добавь пару вспомогательных упражнений и выкладывайся на каждой тренировке. Результат будет гораздо лучше, да и время свободное появится. Но решать тебе.