Помогут опытные спортмены из ряда единоборств!

Тебе нужна спортивная базовая программа по спорту. но такая, чтобы ты успевал восстанавливаться после тех нагрузок на секции и после ее системных упражнений. И чтобы прогрессировал и там, и там. База ставится каждому индивидуально. Я могу дать тебе упражнения на силу и выносливость но неизвестно, подойдут ли они тебе и потянешь ли ты их. И сможешь ли качественно выполнять и нормально восстанавливаться потом.

чемпион мира не будет спрашивать такую шнягу. Он давно всё знает.

Приходишь в кроссфит-клуб, объясняешь свою ситуацию, тебе помогают подобрать нужное решение. Хотя такими вопросами должен заниматься тренер. Да и вообще, базу по физо закладывают на летних сборах, а потом в течении года, поддерживают ее.

Тренер нужен. Сам не сделаешь. Иди на борьбу. Спортивная подготовка- это тебе не железки наобум в спортзале таскать, тут спец нужен грамотный. Не то травмируешься.

Да что угодно в принципе подойдет те же камни, бревна и бег по горам подойдет (и сила и выносливость - взял камень в руки и побежал и дыхачка в придачу) способов развить силу и выносливость без качалки милион (просто замечать их надо) Турники, отжимания, брусья, например в конце тренировки залез на турник и подтягиваешься до тех пока руки трястись не начнут или попробуй сделать то же отжимание но максимально медленно что б на одно отжимание ( либо подтягивание) минимум 2 минуты ушло либо подтягиваешься то медленно то потом взрываешься и максимально быстро затем опять медленно подтягиваешься... Ну а с растяжкой можно начинать тренировку с маленькой растяжки (например размялся и там в шпагатеке посидел минуту, мостик сделал, складку) и заканчивать тоже гибкостью и так постепенно будет комплексно так все развиваться.