Как поменьше сидеть в соц сетях младшему школьнику или подростку?

Элементарно. Пароль на телефон и ноут. И давать только когда вся домашняя работа сделана и уроки выучены, учебники и тетради на завтра собраны и одежда приготовлен.

Ограничивать доступ к вк и соц сетям

Может, просто не сидеть, а двигаться: гулять, спортом заниматься.

Надо формировать у него широкий круг интересов и отдавать приоритет подвижным играм на свежем воздухе

простой гаджет без инета

Выбросить телефон в окно

Привлечь его чем-то в реальной жизни. Например помочь найти занятие ради которого он будет готов отказаться от соц.сетей, показать ему, что времяпровождение на улице куда веселее и это не значит, что нужно его выгнать и самому сесть на диван :)
Способов куда больше, чем я рассказал. Просто главное поговорить с человеком, а так, никогда не нужно отказываться от этого, просто нужно уметь рационально распределять своё время и не прожигать его. Пол часа или даже час не повредят ребёнку при общении с кем-то. (Но ни в коем случае не ограничивать его сразу, такое может привести к ещё большему стрессу и некоторой ломки от отсутствия устройства .)

Данный процесс времяпрепровождения входит у нас в привычку, так как программы в нашем телефоне специально так придуманы. Для начала нужно определить плюсы и минусы. После чего, избавиться от отвлекающих факторов: уведомления (оставить самые важные, мама, папа). После чего планировать свой день по часам, чтобы «залипание» в телефоне не занимало всё время и дела не оставались на потом.Лучше высыпаться и есть, так как это тоже влияет на нашу тягу к телефону (как к лёгкому источнику дофамина).

Скажи себе есть я возьму и зайду то я отожмусь столько то раз,что то по типу этого,либо выброси телефон в помойку