Удар

только в секции бокса тебе помогут, помогут во всех сейчас вышеперечисленных вопросах, помогут точно. ну а про силу. делай на тренеровках (атлетика твоя) время между подходами больше, пусть вес штанги, гантель увеличится но время между подходами сделай порядка 4 мин, и желательно работай в максимальных повторениях-тоесть порядка 10-12,вес будет набераться медленнее но удар бодрее станет. больше отжимайся.

удар:
тонкая лёгкая кость.. .
удар делаешь не технично.. .
возможно ещё и вес не большой.. .
- поставь правельную технику удара ( если рукой, то включаешь всё мощ плеча, если ногой, то включаешь бедро и т. д. )
- лобавь вес, чем больше вес, тем удар сильнее ( хотя реакция и скорость будет падать) .
поэтому балансируй посредине ( если рост180см, то вес можно иметь 80-87кг) , тогда при хорошей технике можно будет не плохо себя чувствовать в любом бою...)) )
с мандражом сложнее.. .
я с волнением справился только пройдя спаринги и разборки за школой.. .
чем больше побед, тем больше уверенности и тем больше контроля во время боя.. .
хотя в реальном бою ( на улице, где серьёздная угроза жизни) , можно включать боевой транс.. .
это когда в могзу щёлкнуло и включается боевая машина, без чувств и эмочий...)) )
но это когда у тебя опыт в боях и техника доведена до автоматизма.. .

в секцию запишись, это и так понятно, но ты можеш и подругому сделать купи грушу и бей по ней ( тренируйся больше, кстати когда бьеш то вкладывай массу тела, удар получается сельней это как бы резкий рывок)

сила удара зависит от скорости сжатия\распрямления мышц, в твоём случае это не удар а толчок скорее
бери мин. отягощение и наноси удары, старайся добиться эффекта, что твоя рука это плеть

ну тут 2а варианта.
1е это техника, которой нужно учится и пособий в интернете очень много.
2е у тебя могут быть забитые мышцы или слабые мышцы ног. механика работы мышц в ударке и в качалке разная. тут требуется "взрывная" сила.

если хочешь хороший удар, то по мимо техники нужно тренировать физику. прыжки на скакалке на одной ноге, прыжки в верх и в длину, отжимания с хлопками, удары кувалдой, браски грифа от штанги перед собой и т. д... делать нужно во взрывной манере, как можно больше повторений за одинаковое или меньшее время. кроме того нужно учиться технике. техника позволяет вкладывать в удар силу и массу всего тела, а не только руки. главное не забывай про защиту, а то поломаешь суставы.